一、十个特别适合体育课的柔韧素质游戏

为小学生、初中生和高中生设计的活力四溢的体育课堂，大家精心选择了十项旨在提高柔韧素质的游戏，每一项都能点燃课堂的活力，同时增进团队协作。

1.腿部柔韧和团队协作</

叉腿接力</：这个活动主题旨在拉伸腿部肌肉，培养团队灵魂。每个小组站成纵队，脚抵脚，坚持5到15秒，热身拉伸后再挑战。根据身高调整难度，班级间可以举办友情赛。挑战结束后，讨论团队协作的力量。

猜拳移步</：两人一组，通过猜拳决定移动路线，考验腿部柔韧度的运气和诀窍并重。随着难度提高，可以允许手扶，多人合作时变化多端。

莲花绽放</：围成圆圈，后仰保持平衡，锻炼躯干、腰和髋部的柔韧性。保持身体紧密连接，团队协作是决定因素。

垒脚塔</：通过脚尖脚跟接力，不仅锻炼腿部，还需团队默契。挑战高度，挑战自我，提高团队挑战灵魂。

2.综合挑战，从小到大</

腿部挑战垫子赛</：四人一组，侧压腿，挑战垫子层数，增强腿部柔韧，小组赛让竞争更激烈。

腰背柔韧竹竿挑战</：手握竹竿，身体后仰，锻炼腰背的注意保持平衡，比赛和合作并重。

虫子蠕动</：手固定，双脚小碎步运动，强化手腕、脚腕、腰背的柔韧，通过变换动作增加趣味性。

直腿拍球</：篮球和身体协调，肩、髋、腿、腰的灵活性在拨球绕脚的8字形中得以展现，挑战新姿势如坐在地或侧弓步。

在这些游戏中，注重诀窍和挑战，同时不忘团队灵魂的培养</。每个动作都伴随着制度和安全提示，让参和者在挑战自我中享受成长。在同享讨论环节，鼓励学员尝试左右开立，八字拨球，激发对柔韧度提高的热诚，坚信勤学苦练是提高运动能力的必经之路。

二、健身,腿拉筋的正确方式是啥子

腿部拉筋

注意每壹个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调进步，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一拉伸比目鱼肌

动作二拉伸腓肠肌

注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三拉伸大腿后侧腘绳肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四拉伸腘绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢给前，调整骨盆位置给后，保持上半身脊椎挺直，收腹给前，感受大腿后侧的拉伸。十根手指头抓到脚尖即可。

动作五拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作：

进阶动作1：

金刚坐：十根手指头在后方撑地，和肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶动作3：

双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六拉伸大腿内侧

简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，十根手指头可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直给前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直给前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。

动作七拉伸大腿外侧

动作八拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的难题就是：腰椎跟颈椎的压力会相对大。

动作九拉伸髋部肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦给错误动作一样膝盖给外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿和大腿保持垂直。

俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。

腿部拉筋的方式其实很多，然而我特别主推压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方式。动作简单，对场地无标准，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。

压腿分：正压、侧压、后压三种，大家分别来看看。

1、正压。

补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下壹个30秒脚背绷直。由于脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。

2、侧压，

补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看图片，只是侧弯腰，不要顶髋。

3、后压

补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

最后温馨提示：

1、不管何者方式的压腿，髋一定要端正，双臀保持在壹个面

1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内

2、下方腿不要超伸

3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。

大家俗称的腿拉筋，实际上是进步大腿肌群的伸展性。

进步下肢伸展性的方式有：

1.正压腿

动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。给下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。

2.侧压腿

动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直情形，支撑腿脚尖朝给和身体面给方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿和正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为和身体一侧。

锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群

3.后压腿

后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖和身体同给，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略给后仰。

伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。

4.盘坐压腿

盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展情形下，给前压。

伸展部位：大腿的内收肌群。

腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。

1.运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌

内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2.运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等

伸肌群：股四头肌

旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头

旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头

3.运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等

踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌

足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等

足内翻肌群：长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等

压筋有利于身体的成长和对身体素质的进步，同时可以提高身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。

在压筋的几种方式里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰给下振压腿，反复进行练习。

后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖给后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体给后倾，反复练习。

侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。

压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，提议压腿前先进行跑步热身。

腿拉筋，

被很多人误传为拉韧带；

我在这里要好好说道说道。

韧带由致密结缔组织构成，

大多数纤维排列近乎平行，

其功能往往只承受壹个路线的负荷；

由于韧带很坚定，

因此可以加强骨的稳定性，

可使内脏固定于正常位置，

限制其活动主题范围

在人体中韧带是关节的稳定装置，

它联结着骨骼；

如果韧带可以随意拉伸，

或者大家错误地在拉伸韧带，

会使韧带变得松弛，

随即关节的稳定就会出现难题，

从而导致关节脆弱、容易受伤

拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上，

让肌肉的拉长和收缩能力变强，

而不是单单拉长。

树立好意识后，大家开始着手拉伸腿部肌肉。

股四头肌（大腿前侧）、

股二头肌（大腿后侧）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、

小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）、

大腿内侧肌肉……

以上这几块是大家经常会拉伸到的肌肉群：

大腿前侧拉伸（单边30s）

大腿后侧拉伸（单边30s）

小腿拉伸（单边30s）

臀部拉伸（单边30秒）

大腿内侧肌肉（30s）

希望把健壮的理念和姿势，传递给更多的人~

我是运动营养师Bruce~

运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时刻的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提高运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。

下面4个拉伸动作，希望有点影响：

动作一：大腿内侧拉伸：

大腿内侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹

2、左右大腿内侧持续有拉伸感

3、脚跟着地

4、俯身，将伸直的大腿内侧朝给地面，侧压腿左右交替进行

动作二：左右腿前侧拉伸。

大腿前侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面

3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚给上提，收腹，给前挺骻；换右腿再来一次。

5、记下：左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的动作要领：

1、左右腿伸直勾住脚尖

2、防止过度挤压左右腿膝盖

3、动作缓慢，臀部给后坐站姿

4、脚尖天然姿态，不可绷直或勾起，腹部给前贴近大腿；换一条腿再来一次。

5、记下：左右腿各坚持20秒。

动作四：分腿拉伸

分腿拉伸的动作要领：于垫子上，双腿分开伸直，十根手指头缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。

注意：

1.很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习性性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

2.人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则相对困难。因此在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时刻做相对难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差异，改善跑姿的平衡，这至关重要。

3.在被动拉伸的姿势下需要保持多长时刻？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸情形15秒足够。对于儿童和青少年，一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次，组间间歇15 30秒。

一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，接着通过上体前俯或两手给下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方式，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

怎样进行“腿拉筋”腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，然而部位不外乎腿部的几块肌肉，不标准掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是大家需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方式，针对性进行腿部肌肉放松

第一种：大腿前侧拉伸：主要拉伸股四头肌

技术要点：

①身体站立，用手拉住脚

②保持住平衡，髋部给前顶

③保持均匀呼吸

错误动作：出现髋部不动的情况

第二种：大腿后侧拉伸：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头

①保持均匀呼吸

②腿前慢一小步，上身给下压

③背部打直脚跟着地

④膝盖伸直，脚尖回勾

错误动作：出现弓背的情况

第三种大腿外侧拉伸：拉伸股外侧肌

①保持均匀呼吸

②双脚分开两倍肩宽站立

③一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方

④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去

⑤头看在上面的手，膝盖伸直过来

注意：错误动作：身体没有在壹个侧面，髋部没有给侧面推

第四种：小腿拉伸：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌

①脚尖抵在墙面上

②身体重心往前移

③保持均匀呼吸

错误动作：臀部没有往前移

第五种：动态弓步压腿：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均匀呼吸

②给前迈一大步

③十根手指头放在膝盖上

④上身保持直立

⑤轻快弹动压腿

错误动作：上半身前倾太多

膝盖超过脚尖

上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

g#~

在自身的极点范围之内，不要超越自己的极点，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！

拉筋方式都在这里了，千万不要有失哦！筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医天然疗法，下面内容提到的拉筋术就是中医精髓，最实用的内容了。拉筋术天然疗法这样实用的

筋缩的症状

现代人的流行病，是二十几年前不可想象的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现和人体功能天然退化的综合结局；年轻人的痛症则多是高科技的副产品，PC、电视、游戏机和汽车的出现导致人体以同一姿势长时刻不动而气血瘀堵；由于空调，在夏季大众穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。对治痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新人法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时刻反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。

啥子是筋缩？

在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中其中一个，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动主题受限。每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引给背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。

人何故会筋缩？

人是动物，过久不动则易筋缩。当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛；久坐亦会造成筋缩。科技提高使生活舒适多了，多数人运用电梯、汽车，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着职业的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，因此筋缩的也许性大增。从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间PC普及，几岁大的小孩就玩电子游戏机，年长些的玩PC，坐的时刻长了，姿势不正确，PC的摆放位置不适当，PC桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动主题，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩

爱运动的人为何还会筋缩？

有人不明白，他们几十年来经常打球、游泳，何故还会有筋缩呢？问得好！你做运动前是否先做热身运动？你是如何做热身运动的？是否认真做了拉筋舒展运动？大部份人都说没有做热身运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事，其实这已经算不错了。很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动，到了运动场只是再松一松。第三，有些运动动作过于单调重复，某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡，比如高尔夫、网球；游泳时如果水温太低，也容易引起筋缩。

筋缩的症状有哪些？

筋缩可导致五花八门的症状，归纳起来如下：

1.颈紧痛 2.腰强直痛 3.不能弯腰 4.背紧痛 5.腿痛及麻痹 6.不能蹲下 7.长短脚 8.脚跟的筋有放射性的牵引痛 9.步法开展不大，密步行走 10.髋关节的韧带有拉紧的感觉 11.大腿既不能抬举亦不能横展 12.转身不灵活 13.肌肉收缩/萎缩 14.手不能伸屈(手筋缩短) 15.手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动主题不顺.道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。因此长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能

拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在？十二筋经的走给和十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋经过中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健壮具有重大意义，由于督脉是诸阳之会，元气的通道，

此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎和脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。膀胱经是人体最大的排毒体系，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状天然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每壹个和脏腑同名的穴位，疏通膀胱经天然有利于全部的脏腑。按西医学说解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，天然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

拉筋术特别注意：

1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等，一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法，由于有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳加快、血压升高；有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂；体弱者也也许因疼痛而晕厥，因此不要“好心做坏事！”凡老人、病人都不宜操之过急，可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。只要长期坚持，就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭体系，约5分钟后症状会消失，恢复正常。拉筋术这是中医整体疗法，跟“头痛治头，脚痛治脚”的西医不一样，拉筋术无需了解具体的穴位，也可以简单可行的疏通人体各大经络！“痛则不通，通则不痛”，因此拉筋术可以有效去除各种疼痛！而且这也是天然疗法，没有副影响！

三、关于初中生柔韧的壹个游戏

1

超级连接

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步腿部柔韧性，培养合作觉悟。

准备：平地或草坪。

方式：将学生均分成若干组，各组成纵队站好。比赛开始，各组队员依次纵叉或横叉，相邻两人的前后脚相抵，全组队员连成一条线

状，并坚持5~15s为成功，看看哪一组最长。

制度：（1）比赛前一定要安排热身和拉伸练习，防止拉伤；（2）前后相邻两人的脚须相抵，不得脱节，否则无效。

拓展和变化：（1）分组时，要思考到学生身高比例的均衡，可男女混合分组；（2）可以连接成圆形、三角形、正方形和慈爱等形状，看

谁围得最大；（3）可以拓展到班级之间的比赛。

同享和讨论：这是用腿连起来的距离，需要大家齐心协力。

2

猜拳移步

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目的：进步腿部柔韧性。

准备：平地或草地。

方式：两人一组面对面站立，每人两脚前后相连成“一”字型（以各自的左脚在前为例），两人的左脚尖相碰。双方开始猜拳，胜者左脚后移至右脚后；负者右脚不动，左脚给前移动，左脚尖碰到胜者的右脚尖。接着继续猜拳，每次胜者将前脚移到后脚后面，脚尖碰脚跟；负者后脚不动，前脚前移，使自己的脚尖碰到胜者的脚尖。依此类推，负者给前移动的距离越来越远，直到一方脚碰差点另一方脚尖为失败，另一方胜出。

制度：劈叉有难度时可用手扶地面。

拓展和变化：（1）可多人组队，采用合作方法进行游戏，当第一人脚尖触差点对方脚尖时，第二人加入连接（可作为第一人和另队猜拳，或站在本队猜拳人后面作第二人），以此类推，直到一队全体队员参和连接，最后第一人脚尖碰差点对方排头脚尖为输；（2）双方前脚均固定不动，让输者以后脚跟为轴，脚尖给外张开一步。继续猜拳，若再输，则以后脚尖为轴，脚跟给外张开一步。如此以脚尖、脚跟……轮流给外张开，最先支持不住而倒地的人就算输；（3）开始时，两人的前脚可相距约一步。

同享和讨论：这是一次运气+实力的挑战。

3

莲花开

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步躯干、腰、髋部柔韧性，培养合作觉悟。

准备：平地或草坪。

方式：学生8~20人围成壹个圆圈，两脚开立，相互用手搭肩或拉手。接着大家身体慢慢后仰到极点，坚持5~15s后还原成直立，即为挑战成功。

制度：不能脱节或倒地，否则为失败。

拓展和变化：（1）每人一脚支撑，另一脚给前伸直抬起，接着身体后仰到极点；（2）全部人搭肩双膝跪地，挺髋后仰；（3）搭肩身体前压做体前屈或弓步压腿。

同享和讨论：要想绽放出一朵绚丽的莲花，离不开每一片“花瓣”的努力。

4

垒脚塔

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步腿部柔韧性，培养合作觉悟。

准备：平地。

方式：学生5~8人一组围成圆圈，根据每壹个人不同的柔韧性，商定出放脚的高低顺位（由下到上，分别为1、2、3……）。开始后，每人伸出一只脚，第1人（最下面的人）脚跟着地、脚尖朝上，接着第2人脚跟放在第1人的脚尖上，第3人脚跟放在第2人的脚尖上，依此类推，直到全部人伸出的一只脚上下相接形成一座“宝塔”状，并能坚持5~15s为成功，看哪组“宝塔”垒得顶尖。

制度：（1）上下脚须相连，不得脱节；（2）允许上一人的脚跟放在下一人的脚掌或脚背或脚踝处；（3）不得借助外力（物）来完成。

拓展和变化：可标准最下面的人的脚放在一定高度的标志筒或凳子上，以提高挑战难度。

同享和讨论：加油！让大家垒就顶尖塔。

5

步步高升

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步腿部柔韧性，激发挑战觉悟。

准备：平地，体操小折垫。将5~7块小折垫合上堆叠在一起，形成长方体的“垫堆”。

方式：学生四人一组，分别站在“垫堆”的四面，采用侧压腿方法，将一只脚放于“垫堆”最上方的垫面，坚持5~15s，即为挑战成功。接着往“垫堆”上面放一块垫子，让学生再将一只脚放于最上面垫面处，若挑战成功，同样再加高一块垫子，依此类推。若出现有人脚放差点“垫堆”最上面即为淘汰，并记下其最好成绩（层数），直到最后一人挑战最好成绩为止。

制度：（1）每壹个高度（层数）必须坚持5~15s方为挑战成功，否则为失败，就不得进入下一高度的挑战；（2）每次增加一块小折垫。

拓展和变化：（1）可采用正压腿或后举腿的方法进行；（2）挑战到极点时，可将小折垫打开分两次堆叠，也就是第一次将小折垫打放开上（单层），第二次将垫子合上（双层）即可；（3）可进行小组赛，累计小组成员的个人成绩为小组成绩；（4）可利用肋木的横档来玩此游戏，看谁能将脚放到顶尖格。

同享和讨论：越战越勇，步步高升。

6

凌波仙子

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步腰、背部柔韧性，敢于挑战自我。

准备：平地和细竹竿。

方式：两名学生手握竹竿两端，高度约和胸部同高。其他学生身体后仰姿势依次从竹竿下面通过，手及臀部不着地。顺利通过后再降低

竹竿高度，以此类推，最后以能通过最低限度的为优胜者。

制度：（1）身体任何部位不能碰到竹竿，否则为失败；（2）每人每个高度允许挑战两次。

拓展和变化：（1）竹竿可用松紧带、绳子或跳高横杆代替，也可以将竹竿放在跳高架上；（2）可以采用多人手拉手或搭肩合作通过竹竿；（3）采用小组赛，累计小组成员的个人成绩为小组成绩；（4）可采用坐姿体前屈过横杆，人坐在滑板上或人不动横杆平移来通过；（5）去除横杆，两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到身后的最低点。

同享和讨论：高度一次次降低，一次次极点挑战。

7

虫子蠕动

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步手腕、脚腕、腰背部柔韧性。

准备：平地或草坪。

方式：学生先直臂俯撑在地，接着两手固定不动，两腿伸直以小碎步给十根手指头的位置靠近，直到两脚不能前移为止。两脚不动，两手前移还原成直臂俯撑姿势，接着两脚再给前移动，如此反复，像一条虫子一样给前蠕动。看谁的脚尖离手掌最近。

制度：膝关节伸直，不得弯曲，否则无效。

拓展和变化：（1）可两脚固定，用两手交替给两脚路线行走，看谁的手能做到离脚最近；（2）先直臂俯撑，接着两脚和两手同时给中间位置移动，也就是手给脚路线、脚给手路线移动，使身体成“拱桥”，接着手、脚再一点点给前、后移动，还原成俯撑；（3）可两腿伸直，两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走。

同享和讨论：四肢伸直，一起见证“虫子蠕动”的风采。

8

直腿拍球

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步肩、髋、腿、腰的柔韧性。

准备：平地，篮球。

方式：学生手持壹个篮球，两脚伸直和肩同宽，接着用手拨球绕两脚做“8字形”地滚球2~5次，接着两脚给外移动一脚距离，同样再进行拨球，以此类推，直到两脚分开到极点为止，看谁两脚分开距离最远且能完成拨球。

制度：必须两腿伸直，否则无效。

拓展和变化：（1）可以坐在地上，两腿伸直，将球沿身体四周拨动；（2）可采用侧弓步或正弓步进行8字拨地滚球，练习时可左右弓步交替进行。

同享和讨论：左右开立，八字拨球，挑战自我。

9

反躬拍踵

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：进步躯干背肌柔软性，拉长大腿前部肌群。

准备：平地。

方式：学生两脚天然开立，屈膝，上体慢慢后仰，用两手指尖触拍脚后跟。若两手不能触碰到脚后跟，首先用手拍打自己的臀部，接着依次去拍打大腿背面、膝关节后面、小腿肚子，最后触拍到脚跟，并能坚持3~10s为成功。

制度：不得借助外物或外力来完成。

拓展和变化：（1）这个游戏有一定的难度，应循序渐进地练习，开始时，可以增加两脚之间的距离；（2）对身体柔韧性差的学生，可采用左（右）手单侧触拍脚后跟的方式，以减小动作难度；（3）可两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到墙壁更低的地方；（4）可进行周期性练习，看谁提高快。

同享和讨论：勤学苦练方为正道。

10

足跟竞走

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：拉伸小腿后部、足部肌群。

准备：平地，画两条10~20m平行线，分别作起点和终点线。

方式：学生成横队站在起点线后，大家脚跟着地，前脚掌和脚尖抬起离地。发令后两腿伸直，用脚跟交替给前行走，看谁最先到达终点线。

制度：行走中，两腿标准伸直，否则需回到起点从头开始。

拓展和变化：（1）可以躯干给前压，两手放在各自的膝盖处；（2）可两腿伸直，并用两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走；（3）可安排小组接力赛。

同享和讨论：想获胜，两腿伸直是决定因素。